Gymnastique pour les femmes enceintes au 3ème trimestre

Le troisième trimestre de la grossesse ne peut pas être appelé facile. Chaque jour, il devient de plus en plus difficile pour une femme de porter son bébé, ce qui est déjà difficile d'appeler des miettes. Et beaucoup de gens croient à tort que cette période est préférable de passer sur le canapé. Un bon exercice aidera non seulement à se sentir mieux, mais aidera également à se préparer à l'accouchement.

Dans troisième trimestre qui commence À partir de la 27e semaine de grossesse et jusqu'à la naissance, tous les organes et systèmes du corps de la femme fonctionnent à la charge maximale. La préparation à l'accouchement est en cours et, dans le cadre de ce travail préparatoire interne, l'état des muscles se modifie, les os du bassin se ramollissent et divergent légèrement, les hormones de la femme changent. Avec la croissance de l'abdomen, le centre de gravité change, ce qui crée une charge accrue sur la colonne vertébrale et les jambes. Après 32 semaines de gestation, le grand utérus soutient le diaphragme, ce qui cause une douleur aux côtes et rend difficile la respiration.

La pression de l'utérus sur tous les organes internes est perceptible: la vessie serrée incite une femme à aller aux toilettes plus souvent, l'intestin pressé «se rebelle» avec la constipation et l'estomac avec des brûlures d'estomac.

En même temps, les processus qu'une femme ne ressent pratiquement pas peuvent passer dans le corps: le col utérin se prépare à l'accouchement, se lissant progressivement sous l'influence d'hormones, se raccourcissant, modifiant l'état du myomètre (tissu utérin), les glandes mammaires. Le fruit prend activement du poids.

La gymnastique pour une personne est très utile, tout le monde le sait, même les jeunes enfants. Mais une chose est un avantage hypothétique, et une autre est de savoir comment exactement l’exercice physique affecte l’état de la future mère dans le dernier tiers de la durée de vie du bébé:

• la circulation sanguine est améliorée, ce qui réduit le risque les hémorroïdes, varices, ainsi que l'hypoxie du fœtus, car avec la circulation normale de la mère et du fœtus reçoit plus d'oxygène;
• les muscles du dos, des jambes et de l'abdomen deviennent plus élastiques, ce qui permet de supporter plus facilement les dernières semaines de la grossesse et contribue également à faciliter l'accouchement;
• le col utérin mûrit plus rapidement et se prépare mieux à la divulgation générique;
• la période post-partum chez les femmes qui ont fait de la gymnastique pendant la grossesse est plus facile, elles retournent rapidement aux formes prégénératives et au poids;
• l'activité physique améliore la motilité intestinale, ce qui aide à prévenir la constipation et la survenue ou l'aggravation d'un problème aussi désagréable en fin de grossesse que les hémorroïdes
• un exercice adéquat aide à combattre l'insomnie le troisième trimestre, qui, selon les statistiques, concerne jusqu'à 70% des femmes enceintes;
• La gymnastique régulière vous permet de réduire l'enflure, réduit la douleur physiologique (naturelle). En plus de tout ce qui précède, la gymnastique au troisième trimestre aide à contrôler la prise de poids.

Avec tous les avantages évidents de l'activité physique pour les futures mères existent situations dans lesquelles la gymnastique au 3ème trimestre n'est pas recommandée:

• état de prééclampsie - gonflement prononcé, prise de poids anormale, pression élevée, présence de protéines dans les urines;
• Localisation pathologique de la "place des enfants" - bas placenta, sa présentation complète ou partielle;
• hypertonicité du myomètre utérin;
• pathologies chroniques des reins et du système cardiovasculaire chez la femme enceinte;
• toute détérioration du bien-être de la femme - d’une indisposition temporaire due à un trouble de l’intestin à la phase aiguë d’une maladie du froid (virale);
• la présence de pessaires obstétricaux ou de sutures chirurgicales superposées sur le col utérin.

Au troisième trimestre de la grossesse, l'abdomen atteint sa taille maximale et, bien sûr, tous les types d'activité physique, qui impliquent la tension des muscles abdominaux, sont strictement interdits. Vous ne pouvez pas faire d'exercices en position ventrale, et la posture sur le dos est interdite car l'utérus lourd et large peut pincer la veine cave inférieure et l'aorte, provoquant une compression aorto-vergeuse pouvant entraîner une tragédie pour la femme et l'enfant.

En raison du large abdomen, les femmes ne voient plus leurs jambes et il y a donc de gros risques de chute et de blessure. Une grande quantité de sang circulant dans le corps peut provoquer des vertiges, une crise de faiblesse, des évanouissements.

Par conséquent, au troisième trimestre est strictement interdit:

• formation de poids; haltérophilie;
• formation sur simulateurs;
• tous les sauts, y compris les sauts dans l'eau;
• charge sur les muscles abdominaux;
• exercer dans une position instable avec le besoin d'équilibre et les risques de perte d'équilibre et de chute;
• courir

Il est possible avec l'autorisation du médecin:

• faire de la gymnastique à la maison;
• faire du yoga;
• effectuer des exercices sur fitball;
• faire du pilates;
• assister à l'aquagym et nager.

La règle la plus importante qu'une femme devrait apprendre en fin de grossesse n'est pas l'exercice physique intensif. Seul un exercice simple, soigné et sans hâte est un gage de sécurité. Vous devez maintenant y penser en premier.

Vous devez suivre les règles de base de l'emploi en cette période de grossesse.

• Si vous ne vous sentez pas bien pendant l'exercice, vous devez immédiatement cesser de faire de l'exercice, vous reposer et, si nécessaire, consulter un médecin.
• Compte tenu de la taille de l'abdomen et de la maladresse, vous ne devriez pas faire d'exercices qui nécessitent l'implication active des muscles du dos et des membres inférieurs.
• Le plus efficace au troisième trimestre des exercices pour les muscles pelviens et pectoraux.
• Le meilleur moment pour pratiquer est le matin et l'après-midi. Le soir, il est déconseillé de faire de l'exercice, car cela pourrait entraîner une stimulation excessive du système nerveux, entraînant une insomnie. Mais les exercices de respiration pour le soir sont très bien, s’ils sont utilisés séparément de l’exercice.

Un soutien supplémentaire fournira un bandage prénatal. Cela aidera à réduire la charge sur le dos, les jambes et à rendre les cours plus confortables.

Assurez-vous de surveiller votre propre fréquence cardiaque tout en faisant des exercices de gymnastique. Cela peut nécessiter un compteur de pouls.

Une femme peut choisir l’un des nombreux programmes d’éducation physique existants pour les femmes enceintes. Nous avons sélectionné pour vous les exercices les plus simples et les plus efficaces, faciles à faire à la maison sans payer en trop les services d’un instructeur.

L'échauffement devrait commencer n'importe quelle charge. Un échauffement adéquat vous permet de préparer les muscles pour les prochains exercices. L'échauffement au troisième trimestre devrait inclure les éléments suivants.

• Lever les bras et les suivre vers le haut, suivie d'une détente. Ne lâchez pas les mains trop brusquement - cela pourrait nuire à la circulation.
• Penchez vos mains sur les côtés et frappez-les à droite et à gauche, puis reposez-vous.
• La rotation des bras et des jambes dans un cercle - des mains à l'épaule et des pieds au genou.

Au cours de l'échauffement, commencez à marcher sur place pendant 2-3 minutes, faites de légers plis peu profonds sans vous pencher en avant, en arrière et sur les côtés, faites des mouvements circulaires en plaçant votre tête sur les côtés.

Une fois l'échauffement terminé, vous devez vous détendre un peu, récupérer votre respiration et passer progressivement à des exercices, en commençant par des exercices simples et en terminant par des exercices complexes.

Le complexe principal comprend des exercices pour maintenir le tonus des muscles du plancher pelvien, du bas du dos, du dos et des jambes.

• "Chat". Une femme prend la pose par terre avec appui sur ses bras et ses genoux. Tout d'abord, le dos fléchit dans le bas du dos - inspirez, puis le dos est «arrondi», la tête baisse - l'expiration est terminée. L'exercice est répété plusieurs fois.
• "Girouette". Cet exercice peut être fait à la fois debout et assis sur le sol. Les mains sont fixées à l'arrière de la tête, les coudes se combinent le plus possible devant le visage. En inspirant profondément, la femme écarte les coudes sur les côtés et, sur une lente et douce expiration, les coudes sont rassemblés et ramenés à leur position initiale.
• "Bell". Jambes écartées à la largeur des épaules, bras fixés à la taille. Une femme plie légèrement ses genoux, déplace son bassin sur les côtés, d'avant en arrière. Vous pouvez écrire les hanches huit, mais avec une amplitude raisonnable et douce.
• "Papillon". Position - assis sur le sol. Une femme devrait reposer ses mains sur le sol, car elle est à l'aise. À partir de cette position, le corps se tourne sur le côté, écartant légèrement les bras sur le côté.
• "Sprinter". Cet exercice est très similaire à la position du sprinter avant le départ. La femme tombe à quatre pattes. Il prend une respiration calme et, à l'expiration, s'assied lentement sur les talons, laissant ses mains avec une emphase sur le sol. En inspirant, elle reprend la pose à quatre pattes.
• Exercices sur fitball. Ces exercices au troisième trimestre aident à réduire la charge sur le dos et à normaliser la condition, à réduire les maux de dos et les douleurs dans les côtes divergentes. Fondamentalement, les exercices sont effectués assis sur le ballon. Décrivez les cercles et les «huit» avec votre bassin, assis confortablement sur la balle de gymnastique. N'oubliez pas d'étirer vos bras vers l'avant pour maintenir l'équilibre.

Gymnastique complète avec plusieurs asanas de yoga. Pour le troisième trimestre, seules les postures impliquant l’entraînement des muscles du bassin et des jambes sont idéales. Si plus tôt une future mère n’a jamais pratiqué le yoga, il est conseillé de demander au moins une consultation à un spécialiste. Utilisez les poses suivantes.

• Asseyez-vous sur le sol, pliez les genoux et écartez-vous de manière à ce que l'intérieur de vos genoux soit tourné vers le sol (en forme de W). Serrer les pieds sur les fesses, doucement et doucement et les remettre à leur place.
• Assis sur le sol, gardez vos jambes ensemble. Essayez de garder le dos droit, le cou droit. Après vous être maintenu dans l'état «string», accordez-vous quelques minutes pour vous détendre et répéter la réception.

Arnold Kegel, un gynécologue américain d'origine allemande, propose une série d'exercices permettant de préparer les muscles du plancher pelvien à l'accouchement.Cela évitera les déchirures et les traumatismes à la naissance, rendra le tractus génital plus élastique. Les exercices ne conviennent pas aux femmes enceintes menacées d'accouchement prématuré, présentant un pessaire établi et d'autres complications de la grossesse.

Parmi les exercices décrits par Arnold Keleghem, au troisième trimestre, il convient d'accorder une attention particulière aux techniques permettant d'entraîner les ligaments et les muscles du bassin, de renforcer les muscles du vagin:

• tendez et relâchez les muscles du périnée, chaque approche ultérieure augmentant le temps de tension par rapport au temps de relaxation;
• tendez et détendez alternativement les muscles de l'anus et du vagin;
• asseyez-vous sur le sol, croisez les jambes et légèrement plus serré pour inspirer, vous détendre, expirer;
• occuper la position couchée sur une surface dure et soulever légèrement le bassin simultanément avec la tension des muscles du périnée.

La gymnastique respiratoire du troisième trimestre peut être utilisée séparément et s’exercer conjointement avec d’autres types d’exercices. Il n’existe pas de contre-indications aux exercices respiratoires. Les femmes asthmatiques sont les seules à devoir consulter un médecin avant de commencer les cours.

Les pratiques respiratoires aideront non seulement les femmes à alléger les dernières semaines de gestation, mais également à l’accouchement - une respiration saine et intensive stimule la production de sérotonine, qui a un effet anesthésique naturel.

Quelles astuces pouvez-vous pratiquer? Oui, presque tout ce qui est inclus dans le programme d’enseignement du comportement à l’accouchement.

• Chien souffle. Inhalations peu profondes fréquentes et exhalations avec la bouche ouverte. Et inspirez et expirez de préférence avec la bouche et le nez.
• Longues respirations et expirations lisses et longues. Inspirez aux dépens de 1-2-3-4 et expirez aux dépens de 1-2-3-4-5-6. Ensuite, lors de l'accouchement, une telle respiration aidera naturellement à soulager les contractions. En attendant, vous pouvez appliquer les exercices aux séances d’entraînement, le cas échéant.
• Éteignez la bougie. Imaginez une bougie allumée devant votre visage. Prenez une profonde inspiration et expulsez rapidement par la bouche, comme si vous éteigniez une ou plusieurs bougies.

Dans chaque centre de maternité, il existe une école pour femmes enceintes où vous pouvez obtenir des exercices de respiration gratuits et coordonner la charge de travail avec le gynécologue et le thérapeute.

Pour chaque femme enceinte, le niveau de charge est nécessaire individuellement. Aucun exercice ne serait utile pour deux femmes différentes. Par conséquent, il vaut la peine de choisir un tel complexe pour vous-même, en permettant à la femme de se sentir aussi à l'aise que possible. Si l'exercice est désagréable, que ce soit trois fois utile, vous ne devriez pas le faire.

• Si les exercices sont faciles et faciles, la femme est en bonne forme physique, elle ne devrait toujours pas se compliquer et les charger avec une charge supplémentaire. La ligne de démarcation entre acceptable et inacceptable est trop mince.
• Le désir d'expérimenter est louable, mais pas au dernier trimestre de la grossesse. N'utilisez pas d'exercices qui ne sont pas compatibles avec votre médecin et n'ont pas reçu l'approbation de lui.
• La gymnastique est très utile en plein air, dans la rue, si vous avez une maison privée et dehors, c'est l'été. S'il y a des jours d'hiver, si vous avez un appartement ordinaire dans un immeuble de grande hauteur et qu'il n'y a pas de balcon, faites des exercices dans une pièce bien ventilée afin que le corps reçoive autant d'oxygène que possible pendant l'exercice.
• Lorsque vous composez votre propre programme d’entraînement, souvenez-vous toujours que la charge doit être proportionnelle: 15% des échauffements dans la durée totale de la leçon; pour les exercices de base, ils prennent environ la moitié du temps de charge. et le reste du temps en toute conscience, vous pouvez vous consacrer au yoga, aux asanas et aux pratiques de respiration.

N'oubliez pas qu'il est nécessaire de garder votre corps en forme tout au long de la journée. L'exercice du matin, même s'il est conforme à toutes les règles, ne sera pas particulièrement utile si la femme passe le reste de la journée sur le canapé avec une boîte de biscuits. Essayez de répartir la charge de sorte que vous ayez le temps de marcher à pied, sur les tâches ménagères, sur d’autres activités qui seront amusantes et utiles pour la femme et sa famille.

Si le programme de la femme comprend la natation, n’oubliez pas que la deuxième moitié du troisième trimestre n’est pas le meilleur moment pour visiter la piscine. Absolument inaperçu, à tout moment un bouchon de mucus fermant le canal cervical peut se détacher, puis ni les bains, ni les réservoirs, ni la piscine ne seront montrés - la probabilité d'infection pénétrant dans l'utérus augmente.

Exercices pour les femmes enceintes au troisième trimestre, voir la vidéo suivante.