Gymnastique pour les femmes enceintes en 1 trimestre

L’état de santé d’une femme enceinte dépend en grande partie de la qualité de sa forme physique et de son aptitude à la soutenir. Au cours du premier trimestre, il est toujours très facile de porter le bébé s'il n'y a pas de toxicose, mais c'est pendant cette période que vous devez réfléchir et décider du type d'exercice physique dont vous avez besoin pour amener la grossesse assez facilement, donner naissance sans difficulté et récupérer rapidement de la naissance.

Beaucoup a été écrit et dit sur les avantages d'un effort physique doux et adéquat pour les femmes enceintes. Pour se déplacer, la gymnastique est recommandée par les médecins et les mères expérimentées. Après la découverte de deux bandelettes lors du test, de nombreuses questions se posent, notamment de savoir s'il est utile de limiter vos activités physiques maintenant. Si une femme pratiquait régulièrement et systématiquement des sports ou une activité physique avant sa grossesse, vous ne devriez absolument pas abandonner les cours.

Si la future mère et le sport sont des concepts polaires, il convient également de réfléchir aux mesures à prendre pour aider votre corps à porter le bébé sans complications, à conserver ses muscles et à se préparer pour l'accouchement de la meilleure façon possible.

Le premier trimestre est le moment idéal pour changer de mode de vie s'il était plutôt paresseux et sédentaire. Plus une femme est mobile et active pendant sa grossesse, plus la grossesse est facile, plus le col de l'utérus se préparera rapidement et rapidement pour l'accouchement au cours des dernières semaines. Dans les premiers stades de la gymnastique vous permet de normaliser la santé, facilite la toxicose, améliore la circulation sanguine, réduit la fréquence des épisodes de vertiges, réduit les maux de tête. Les femmes dont les muscles du plancher pelvien, du périnée, des jambes et du dos sont préparés donnent naissance plus facilement et plus rapidement, moins susceptibles de subir des blessures à la naissance, des larmes, le besoin d'une épisiotomie.

Au début, les avantages de la gymnastique sont évidents:

• l'état de santé s'améliore;
• le niveau d'anxiété diminuant, une femme peut rester de bonne humeur même dans des conditions ayant un impact important sur le psychisme du fond hormonal changeant;
• l'éducation physique aide à améliorer le flux sanguin utéro-placentaire, réduit le risque d'hypoxie fœtale;
• La gymnastique permet à une femme de contrôler son gain de poids.

L'exercice et le début de la grossesse semblent parfois complètement incompatibles. Il se trouve que dans la société, de nombreux stéréotypes ne correspondent pas toujours à la réalité.

• "Enceinte a besoin de paix." Cette déclaration est incorrecte et dangereuse. L'hypodynamie peut entraîner de nombreuses complications pendant la grossesse et l'accouchement suivant. Le repos n’est nécessaire que pour les personnes à qui les médecins interdisent catégoriquement toute charge, le repos n’est pas recommandé pour une femme enceinte en bonne santé.
• "Bien que l'abdomen ne soit pas visible, la charge peut être quelconque." C'est aussi une erreur très dangereuse. L'abdomen se manifeste lorsque l'utérus cesse de s'adapter au bassin et commence à se soulever dans la cavité abdominale. Cela se produit le plus souvent après 12 semaines.Mais les trois premiers mois dans le corps d'une femme constituent l'ajustement le plus important, bien qu'ils ne soient pas toujours visibles pour les autres. Par conséquent, un effort physique épuisant et épuisant peut être très dangereux.
• "Le yoga est le meilleur pour les femmes enceintes." Le yoga est un concept très large et il existe de nombreux types de postures spécialement conçues pour les femmes occupant une «position intéressante». Toutefois, les asanas les plus courants sont contre-indiqués pour les femmes enceintes. .
• "Plus le programme d'entraînement comporte d'exercices, plus l'effet sera efficace." Vous ne pouvez pas vous surcharger avec même des exercices légers du programme de gymnastique thérapeutique pour femmes enceintes. L'exercice devrait être aussi lourd et équilibré que la nutrition.

Comme mentionné précédemment, il existe des circonstances dans lesquelles l'activité physique chez les femmes en début de gestation peut être contre-indiquée. Ces situations incluent:

• tout changement négatif de l'état, augmentant les températurespériode aiguë de toutes les maladies;
• pathologies rénales chroniques, problèmes du système cardiovasculaire chez la femme;
• toxicose grave ou sévère survenant sur fond de déshydratation et nécessitant des soins médicaux dans un hôpital;
• anémie sévère;
• la menace de fausse couche, confirmée par un médecin;
• grossesse après FIV;
• previa chorion, placentation basse;
• hématome rétrochoral;
• grossesse multiple (individuellement).

Si une femme pratiquait un sport avant sa grossesse, elle devra reconsidérer sa charge de travail avec la «position intéressante». Il sera également utile pour les représentants du beau sexe, loin des sports, de savoir quelles charges sont contre-indiquées dès les premières périodes:

• levage de poids, levage de poids;
• courir
• plongée (et tout autre saut);
• exercices abdominaux;
• des exercices qui nécessitent des étirements excessifs;
• tous les exercices nécessitant un équilibre - la chute ne fera pas le bien;
• entraînement cardiovasculaire et intense au gymnase.

À quels types d'activité physique devriez-vous faire attention lors de la composition de votre programme d'entraînement personnel:

• marche quotidienne à pied dans les airs à un rythme régulier et calme (au moins une demi-heure par jour);
• natation et aquagym;
• Pilates
• danse du ventre, danse orientale;
• exercices de respiration;
• yoga pour les futures mamans;
• exercices sur un ballon de gymnastique - fitball;
• Exercices de Kegel.

Dans un rythme tranquille, vous pouvez skier, jouer au tennis de table, mais le patinage artistique ou la gymnastique rythmique, en tant que types traumatiques nécessitant un fonctionnement équilibré et sans faille de l'appareil vestibulaire, il est préférable d'abandonner temporairement la grossesse.

Quel que soit le programme de formation adopté par une femme, il existe des règles générales de sécurité pour l'éducation physique premier trimestre de la grossesse:

• ne permettez pas les mouvements brusques, faites tout en douceur, en douceur, en raison d'une augmentation de la quantité de sang dans le corps, des mouvements brusques peuvent provoquer des évanouissements;
• Les exercices «tonifiants» doivent être alternés avec des exercices de relaxation et la gymnastique doit toujours être commencée après les échauffements.
• animez des cours le matin afin que la gymnastique ne provoque pas de surexcitation du système nerveux le soir;
• tous les exercices impliquant des flexions ou des flexions ne doivent pas être effectués à fond, mais seulement à moitié - l'absence de l'abdomen au début de la période n'est pas un indicateur, il est plus important de savoir que les organes pelviens sont maintenant plus abondamment alimentés en sang;
• les hormones des femmes enceintes jusqu'à 13 semaines impliquent une prédominance de l'effet de la progestérone; il convient donc de faire attention lors des exercices d'étirement - les ligaments et les tendons sont blessés plus rapidement.

Il est conseillé à la femme de créer elle-même son propre programme, afin d’inclure uniquement les exercices faciles, dans lesquels la future mère n’éprouve ni malaise ni sentiments négatifs. Si vous ne pouvez pas le faire vous-même, nous recommandons la gymnastique universelle pour les premières périodes. Son représentant du beau sexe peut se réaliser sans avoir à payer les services d'un entraîneur ou d'un instructeur.

Pour vous réchauffer quelques fois, montez sur vos orteils et montez sur vos pieds, levez et baissez vos bras, déplacez-les sur le côté, faites quelques demi-squats. Asseyez-vous sur le sol, tirez doucement les muscles des hanches. En position assise, vous pouvez effectuer plusieurs tours du corps alternativement à droite et à gauche.

Augmentez l'intensité de l'exercice progressivement, en commençant par le plus simple.

1. Levez-vous, écartez vos jambes de la largeur des épaules, tenez-vous droit, baissez vos bras librement avec un fouet Mentalement, comptez jusqu'à cinq et inspirez, sur un nombre allant jusqu'à sept - expirez.
2. Se promener. Essayez de "marcher" à la minute, suivi d'une pause pour rétablir le pouls et la respiration.
3. Accroupissez-vous en repoussant vos bras. N'oubliez pas que les squats ne doivent pas être profonds. Commencez en position debout avec vos mains accrochées dans la serrure derrière votre dos. Essayez de ne pas ouvrir les bras lorsque vous êtes accroupi. N'oubliez pas les respirations profondes et les expirations lentes.
4. Penchez-vous en étirant les bras devant vous. Assurez-vous que le coude en avant n'est pas trop fort. Gardez la tête droite, n'ouvrez pas les mains.
5. Entraînez les muscles de la poitrine et du dos - car c'est la pose "chats" appropriée. Tenez-vous à quatre pattes, pliez le dos et jetez la tête en arrière, respirez. En expirant, pliez le dos dans la direction opposée, entourez-le et déplacez le menton vers la poitrine. Donc, sont capables de contourner le dos du chat.
6. Entraînez les muscles du périnée et des jambes - prenez une position couchée sur le dos, appuyez vos pieds sur le sol et soulevez le bassin, maintenez-le dans cette position jusqu'à 4.
7. Asseyez-vous confortablement sur la balle, gardez votre équilibre avec l'aide de vos bras tendus vers l'avant. Balancer la fitball en mouvements circulaires et en «chiffre huit» - cela stimule parfaitement les muscles pelviens.
8. Prenez position sur le dos, mettez vos pieds sur la balle et faites-la rouler en cercle à droite et à gauche, d'abord avec deux jambes, puis chacune à son tour.

Exercices complets de respiration et de relaxation.. Pour cela, des inspirations et exhalations thoraciques et abdominales calmes, mesurées et profondes conviennent, ainsi que des postures de yoga, par exemple une pose avec les jambes croisées, les jambes enfoncées sous les fesses.

La vidéo suivante présente une série d'exercices pour les femmes enceintes de 1 à 20 semaines.